511 浏览感觉比以前更容易变胖、疲倦、生病？ 仿佛一下子老了好几岁？ 可能是正值「断崖式衰老」阶段。
营养师指出，34岁、60岁、78岁是3个关键时间点，依序会感到容貌初步衰老、大脑与身体功能快速退化、大脑与器官加速衰老。 老化虽然无法避免，但能靠饮食和生活习惯来延缓，特别是脑龄。
老化每天都在发生，但研究发现有 3 个关键时间点，会让人像「断崖」一样突然加速衰老：
第一阶段会出现在 34 岁，这时细胞外基质蛋白开始大量减少，导致胶原蛋白不足，会开始出现脸部肌肤失去弹性与光泽的状况，外表开始出现初步的衰老痕迹。
第二阶段则落在60岁，这与激素活性、血液通路有关的蛋白会在这年龄大幅下降，造成大脑与身体功能快速退化。
第三阶段约在78岁，血液与骨骼相关的蛋白讯号严重受损，导致大脑与器官加速衰老，甚至与失智、心血管疾病有高度相关。
延缓大脑衰老
第一步靠饮食
只要从日常饮食和生活习惯着手，还是有机会延缓大脑老化速度。
多吃鲑鱼、鲭鱼、亚麻仁籽、核桃，补充 Omega-3 好油脂，保护神经细胞、降低炎症; 多吃番茄、菠菜、花椰菜等深色蔬果，摄取丰富的抗氧化营养素，促进血液循环; 摄取优质蛋白质也很重要，可食用豆类、鸡蛋、低脂乳制品，提供神经传导所需要的养分，帮助思绪清晰; 全谷类、深绿色蔬菜、黄豆能补足维生素B族与叶酸，改善脑部代谢、减缓认知退化。
避免精制糖与加工品，也能帮助稳定血糖、降低脑雾。
只靠吃不够 生活调整更关键
饮食只是打好基础的第一步，延缓大脑衰老还得控制好三高、戒除烟瘾、坚持运动、培养新兴趣与学习新知识、参与社交来减少孤独感、定期体检、每天有7至9小时的睡眠。虽然养成这些饮食与生活习惯需要时间，但每一天的坚持，都能帮助自己延缓脑龄。
